Сіз салмақты бірнеше килограмнан жоғалту туралы ойлаған кезде, сіз тек диеталар туралы ғана емес, сонымен қатар тиімді жаттығулар туралы дереу ойлануыңыз керек. Мен заманауи фитнес-клубтарды ұсынамын: әр түрлі жабдық: электрлік тренажерлер, жүгіру жолдары, эллиптикалық тренажерлер, стационарлық велосипедтер, гантельдер, дақылдар және басқа да опциялар. Бірақ мұның бәрі салмақ жоғалту үшін қажет емес пе? Менің кәсіби көзқарасымда - жоқ! Шынында да, егер сізде фитнес-клубқа бару мүмкіндігі болмаса (көбінесе уақыт жетіспеушілігіне байланысты), сіз үйде орындалуы мүмкін өте тиімді жаттығуларды қолдана аласыз. Пошта тақырыбы - үйде салмақ жоғалтудың ең жақсы жаттығулары.
Есіңізде болсын, бұл кездейсоқ таңдалған жаттығулар емес екенін ескеріңіз. Бұл жаттығулар фитнес жаттықтырушысының көптеген жылдар бойы таңдалады. Олардың барлығы салмақ жоғалтудың әртүрлі кешендерінде және әр түрлі деңгейдегі жалпы дене шынықтыру кешендерінде бірнеше рет дәлелдеді.
Бастау үшін, мәселенің мәнін түсіндіретін аздап теория.
Үйде салмақ жоғалту үшін жаттығулар қандай болуы керек?
Барлық жаттығулар салмақты салмақ жоғалтуға жарамсыз, тек белгілі бір ережелерге сәйкес келеді. Үйде біз әдетте қосымша жабдықтарды қолдану мүмкіндігінен айырылмаймыз, салмақ жоғалту жаттығулары өте күрделі болуы керек. Әрине, оларды үйде болуы мүмкін кішкене салмағы бар, гантельдер, гантельдерден, дене барынан алынған құймақ. Не бар - кәдімгі бөтелке су!
Сабақтама жаттығулары өте қуатты болуы керек. Қолды гантельдермен, тренажерлер мен блоктық жүйелердегі барлық эквиврикалармен ұстау - мұның бәрі сәйкес келмейді! Бізге үлкен көпшіліктің бұлшық еттеріне қатысты нақты жаттығулар қажет. Жүктеме лайықты, терлеу және қатты дем алу үшін, қатты дем алу керек. Әйтпесе, ағзада қажетті гормоналды ауысым болмайды.
Жаттығуларда көптеген еркіндік болуы керек, сонымен қатар бір ұшақта бір түйіспе бүгілуі мүмкін емес. Дұрыс жаттығуларды орындау, сіз тепе-теңдікті сақтауға және тіпті күдікті емес бұлшықеттерді штаммыңыз! Мұндай жаттығулар жұмысқа көптеген түрлі бұлшықеттер мен мүшелер қатысады. Бұл өте жақсы! Өйткені, бұл метаболизмді тездетеді. Жаттығулар тек дененің әртүрлі аймақтарына, тек қатпарлар бар. Салмақты жоғалту жаттығулары туралы ұмыт! Бүкіл денені жаттықтырыңыз. Іштің бұлшық еттерінде, тек 2-3 жаттығулар жасауды ұмытпаңыз. Осылайша, сіз бірден көптеген мәселелерді шешесіз, және сіздің асқазаныңызды алып тастамай-ақ.
Соңғысы. Салмақ жоғалту жаттығулары жеткілікті көп қайталанулармен орындалуы керек: 20-30 немесе одан көп! Ең дұрысы - 50-60 рет. Егер жаттығулардың кейбірі қиын болса, әрқашан олардың қарапайым аналогтары болады. Есіңізде болсын, салмақ жоғалту үшін көптеген қайталанулар жасау маңызды!
Салмақ жоғалтудың жеті жаттығуы
Мен сіз үшін үйде және күнделікті өмірде қолдануға болатын ең жақсы жаттығуларды таңдадым. Менің көптеген клиенттерім оларды жұмыста, кеңседе, кеңседе, қоймада, аялдамалар кезінде өздеріне оңай орындайды. Бұл жаттығулар.
Шиналар
Дұрыс және жеткілікті мөлшерде жасалған шартты квадрлар салмақ жоғалтудың ең жақсы жаттығуларының бірі болып табылады.
Шкафтардың өнімділігі
Тікелей, аяқтар иығынан бөлек тұрыңыз. Қолдар денеге түседі. Төменгі арқа тартыңыз және кішкене жамбас беріңіз. Тізеңізді бүгіңіз және қолыңызды алға немесе алға қарай көтеріңіз. Жамбастың төменгі жағында еденге параллель болуы керек, ал артқы жағы әлі де шиеленісті. Төменгі артқы жағы дөңгелектенбейді! Сіздің тізеңіздің квадраттарда тым көп өтпейтіні маңызды. Бұл зиянды! Бұған жол бермеу үшін жамбасшаны қатты алыңыз және денені алға қарай еңкейтіңіз. Аяғыңызды бүгілгенде, демалып, дем алу кезінде терең дем алыңыз. Ал, егер сіз кем дегенде 25-30 фунт орын жасай алсаңыз. Егер 50-70 болса, салқындатыңыз.
Жерден көтерілу
Еденнен итеру - бұл барлық жерде әр жерде орындау үшін қол жетімді тағы бір керемет жаттығу.
Push -UPS орындау
Жазуды тоқтату позициясын алыңыз. Егер сіз әлі жақсы физикалық пішінсіз болсаңыз, Push -PUP опцияларын тізеңізбен пайдаланыңыз (төменде сілтемені қараңыз). Қолдарыңызды жеткілікті түрде салыңыз, кемінде 85-95 см. Дене мен аяқтар бір сызық болуы керек. Шұңқырларды бүгіңіз және еденге кеудені ұстауға тырысыңыз. Ол әрдайым жұмыс істемейді. Бірақ бұл бұған ұмтылу керек. Егер әлі көшіру қиын болса, сіз қолыңызды аяғына дейін бүгуге болады, бірақ жартылай ғана. Бұл да өте пайдалы. Бұл опция алынады, ол, соған қарамастан, өте пайдалы. Содан кейін қолдарыңызды шынтақтарда түзетіңіз. Қажетті рет қайталаңыз. Қолыңызды бүгілгенде, терең дем алыңыз. Ұзартылған кезде - дем шығару.
Отыру
Бұл іштегі салмақ жоғалтудың ең жақсы жаттығуларының бірі.
Отыру жаттығуы, ең алдымен, іштің бұлшық еттерін оқыту.
Жаттығуды орындау
Спорт кілемшесіне жатыңыз, тізеңізді 90 градусқа дейін бүгіңіз, қолыңызды бастарыңызға қарай созыңыз. Қару-жарақтарыңызды қатты көтеріп, денеңізді бірден отырыңыз. Содан кейін бастапқы позицияға тез оралыңыз. Егер отыру кезінде аяқтарыңыз көтерілсе, оларды бірнеше ауыр зат үшін іліңіз: диван, шкаф және т. б. денені көтергенде, кері қимылмен, дем шығарыңыз.
Отыру 20-30 қайталануға тырысуы керек. Әрине, сакрум ауданының астына жұмсақ нәрсе салыңыз, әйтпесе сіз бұл жерді көптеген қайталанулармен үйретесіз.
Көпір
Бұл жаттығу бөкселерде салмақ тастауға көмектеседі.
Көпір - бұл бөкселер мен жамбастың артқы жағын үйретудің тамаша құралы.
Жаттығуды орындау
Қырық үстінде жатып, тізеңізді тізеге бүктеп, оң жақ бұрышта бүгіңіз. Аяқтың арасында шамамен 20-30 см. Қолыңызды асқазанға бүктеңіз. Аяқтар мен бөкселердің бұлшықеттерімен жұмыс жасайтын жамбасшаны тегіс көтеріп, төмендетіңіз. Егер жаттығу оңай болса, ол төменгі ішке қосымша жүктемені қоюға немесе бір аяғындағы жаттығуларға ауысқан жөн (төменде сілтемені қараңыз).
Жамбасты көтергенде, дем шығару кезінде, төмендеу кезінде - дем алу.
Бұл жаттығуда кем дегенде 20-30 қайталау орындалуы керек.
Бұрынғы иек
Бурпи - Салмақ жоғалту жаттығуларының патшасы! Бірақ мұны жасау өте қиын.
Бурпидің орындалуы
Бурпидің бірнеше нұсқалары бар.
- Тәжірибелі - классикалық итеру - секіру + секіру
- Орташа деңгейге арналған Burpee - Push - тізелермен бірге + тұрақты позицияға көтерілу
- Жаңадан бастаушылар үшін BurPee - лауазым - бұл ерекше жағдайға баса назар аударыңыз +
Жалпы алғанда, бәрі тоқтап жатқандығынан түсіп, содан кейін тез арада тұрақты позицияға ауысады. Және оны бірнеше рет қайталаңыз. Тәжірибелі фитнес әуесқойлары оны секірулермен толықтырады. Тәжірибесі аз - тек дененің орнын тезірек өзгертіңіз.
Бурпиді орындау кезінде тыныс алу қозғалыстардың терең және ырғағы. Әйтпесе, сіз жай ғана тәсілдің соңына дейін өмір сүресіз!
Бурпи өте үлкен мөлшерде орындалуы керек - бір тәсілге кем дегенде 20-30 рет.
Пленк
Планк - бұл белде және іштегі салмақ жоғалту үшін жаттығу. Жоспарлар - бұл белге арналған статикалық жаттығулар және баспасөз.
Алдыңғы жолақтың орындалуы
Шынтақтарда тұру жағдайын алыңыз. Дене мен аяқтар бір сызықта. Бұл позицияда кем дегенде 30 секунд немесе одан да көп уақыт ұстау керек.
Бүйірлік жолақтың орындалуы
Сіз бір шынтаққа тұру позициясын алуыңыз керек. Аяқтар екіншісіне бір орналасуы керек. Теңгерімді сақтау қиынырақ. Тапсырма - кем дегенде 30 секунд ішінде бір жағынан, содан кейін екінші жағынан ұстап тұру. Бұл бір тәсіл болып саналады.
Сіз тақталарды орындау кезінде дем ала аласыз. Бірақ оны ырғақты, кідіріссіз жасаған дұрыс. Сіз жолақтарда бірнеше минут тұра аласыз.
Жаяу
Кәдімгі серуендеу, күнделікті, жақсы қарқынмен, спортта ыңғайлы аяқ киім - салмақ жоғалтудың ең жағымды жаттығуларының бірі. Жаяу жүріңіз және ләззат алыңыз! Не жақсы болуы мүмкін? Сіз күн сайын кем дегенде 30-60 минут жүруіңіз керек. Ауа-райының нашарлығында сіз серуендеуді жүгіру жолымен алмастыра аласыз.
Салмақ жоғалту жаттығуларын қалай дұрыс орындауға болады
Сіз оларды кез-келген тәртіпте аптасына үш-төрт рет жасай аласыз. Бірақ жаттығулар жасамас бұрын, қысқа жылытуға тұрарлық.
Жақындар саны екі-үш. Қайталау саны жаттығуларға байланысты 15-25 немесе одан көп. Статикалық жаттығулар - Жолақтар - 30 секунд немесе одан көп жаттығу жасаңыз.
Және серуендеу күн сайын 30-60 минут немесе одан да көп уақытқа созылуы керек.
Жаттығуларды бірден жасауға болмайды, бірақ оларды әртүрлі күндерде ұрып-соғу және күнделікті араластыру. Бұл әлдеқайда тиімді!
Енді сіз үйде салмақ жоғалтудың ең тиімді жаттығулары туралы жеткілікті білесіз. Іс аз - оларды іс жүзінде қолданып, нәтижеден ләззат алыңыз. Сізге сәттілік тілеймін!